4x10 12

[...] 1. Pompki 5xmax 13/10/9/9/8 15/10/7.5/8/5.5 14/9.5/9/7/7 12/10/8/9/7 10/10/10/8/8 10/10/8/6/5.5 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 10x10/12x10/14x9 10x10/12x10/14x10 10x10/12x10/14x8 10x12/12x12/14x7.5 10x12/12x12/14x7 10x10/12x8/x7? 3. Podciągania z gumą lub opuszczania 5x Inverted rows 12/10/8/8 Inverted rows 12/10/9/8 [...]

[...] 13x15 3b. Shank lever 3x15 4a. Wznosy bokiem naprzemiennie 3x10 4b. Wznosy w opadzie 3x10 TRENING B pupa+dwójki 1. RDL 5x12/10/8/6/15 2. Wznosy bioder ze sztangą tempo 41x4 4x10 3a. Turlanie piłki pod siebie (12 + co sesję +1) 3b. x-walk 3x40 kroków 3c. wykopy w tył z gumą 3x15 TRENING C klata + triceps 1. Wyciskanie leżąc 4x10 2. Wyciskanie [...]

[...] 25x10/30x10/35x8? 30x8/35x8/x8 25x8/30x8/35x7 25x10/30x9.5/x9 25x10/30x9.5/x7.5? 20x12/25x12/30x9 25x12/30x8.5x7.5 - - 4. Unoszenie bokiem stojąc 3x 3x10/4x10/3x10/x10 4x10/x10/5x8.5 4x8/5x8/x8 4x8/5x8/x8 4x10/5x10/x8 4x10/x10/5x8 4x10/x9/x7 4x12/5x9.5/x9 2.5x15/3x15/4x13 1.25x15/2.5x15/3x22 5. Triceps dip 3xmax nogi [...]

[...] taki trening nog . pon Nogi prostowanie nog na maszynie 4x6 cwiercprzysiady ze sztanga 8,6,4 wyskoki z polprzysiadu 4x6 wspiecia na palcach ze sztanga 8,6,4,4 uginanie nog 4x10 wt wolne sr klata wyciskanie hantelek na skosie glowa do gory 15,10,8,6 wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,6 rozpietki glowa w dol 4x10 / drugi trening pompki na [...]

[...] górnego wyciągu nachwyt szeroko (60s) 77x9 67x11 60x13 55x15/9/8 77x9 67x10 60x11 55x13 6. Przenoszenie linek wyciągu górnego (60s) 5x13 4x13+3x10+2x12/8/7 5x13 4x15 4x13 4x10 7. Unoszenie na boki leżąc + rozciąganie gumy przed sobą max (60s) 28x11+22. 22x12+15. 19x12+14. 15x13+12 28x11+22. 22x12+15. 19x12+14. 15x13+12 8. Uginanie sztangą na [...]

[...] 7 8.06.2016 CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Sq 10/8/6/6/6 + dropset 2a. SQ na hack-maszynie 12/10/8/8/8 2b. Dwójki na hack-maszynie 15/12/10/10/10 3a. Wyciskanie suwnica 4x10 3b. Uginanie siedząc + leżąc 4x12 + max 15min interwałów +25min aerobów Zamiast wykroków siady klasyczne, danwo nie robiłem, poszło fajnie, jyednie musze stojaki [...]

[...] KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Wyc, hantlo skos+10/8/6/6/6 + drop 2a. Hammer skos 12/10/8/8/8 2b. ściąganie drązka wyciągu górnego zaa karkt 5x 15 3a. Wyc. hamer siedząc 4x10 3b. Wiosło hammer jednorącz + oburącz 4x12 + max 3c. Ściąganie na prostych rękach 4x15 30min aerobów na czczo 10min interwałów+ 5min aerobów+5min interwalów Interwały [...]

[...] zalewa. Ale poki co wydaje mi się ok i jak tak bedzie to bedzie dobrze. A moze w koncu rosne xD TRENING 1.Wyc. hantli skos dodatni R10+ regres 2.Wyciskanie hammer płasko 4x10 3.wyciskanie hammer skos dodatni 5x 8 10 12 12 15 4a. Rozpiętki na maszynie freemotion 4x15 4b.Wyciskanie na hammerze siedzac ale bokiem 4x12 4c.Wyciskanie na frremotion [...]

[...] sztanga nachwyt -wioslowanie hammer jednoracz alternatywa do wiosla hantlem 4x12 - przyciągnie dolnego wyciągu 5x12 -wioslowanie podchwyt na t-bar 4×20 15 12 12 -mc 4x10 -sciąganie wąski neutral hammer 30min cardio na czczo Spoko trening, lekki zmiany, ciagi na koniec i zacznałem od wiosła, ale co drugi tydzien będą racki i będą [...]

[...] 12x100kg 10x 120kg 15x90kg -wioslowanie hammer jednoracz alternatywa do wiosla hantlem 4x12 80kg na rękę wioslowanie podchwyt na t-bar 4×20 15 12 12 -racki na shmicie 4x10 6. kaptur 5x20 30min cardio na czczo TRening fajny podokładane gdzie trzeba, ale już nie pamiętam co i jak, weszło dobrze to najwazniejsze ;P [...]

[...] smaczne :-) we wtorek trening: 1.rdl z hatlami 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x15 10x10/10x10/10x12,5/10x12,5 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 10x10/10x10/10x10/10x10 10x8/10x10/10x10/10x10 10x8/10x8/10x10/10x10 3. Rozpiętki 4x8-10 4x10/4x10/4x10/5x10 4x10/4x10/4x10/4x10 4x10/4x10/4x10/4x10 4. Wyciskanie [...]

[...] 6x15/x15/8x12 2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10 6x10/x9/x8 5x10/6x10/x8 5x10/x10/6x8 5x10/x10/x10 5x10/6x10/x9 5x10/6x9/x8 5x10/x10/6x7 5x10/x10/6x8? 5x10/x10/x10 4x10/5x10/x10 3x10/4x10/x10 2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 4x10/x8/x8 3x10/4x10/x8 3x10/4x8/x8 3x10/4x10/3x10 3x10/4x10/x10 3x10/4x10/x9?8? 3x10/4x7/x7 3x10/4x9/x7? [...]

[...] plecy, triceps DAJ PLECY Z BICEPSEM W ŚRODĘ, A TRICEPS Z KLATKĄ W PONIEDZIAŁEK Plecy: WSZYSTKIE TE 3 ĆWICZENIA SĄ NA TĄ SAMĄ CZĘŚĆ PLECÓW! Podciąganie się na drążku 4x10 OK Ciągnięcie na maszynie ciężaru za głowę 4x10 ZASTĄP: WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ (NA MASZYNIE), LUB SZTANGĄ NORMALNIE Ciągnięcie na maszynie ciężaru przed twarz 4x10 DAJ [...]

[...] 21, 21, 21 (10 powtórzeń) Syzyfki (3x12) T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń) ... T4: 12,5; 12,5; 12,5; 12,5 (10 powtórzeń) T5: 12,5; 12,5; 12,5; 12,5 (12 powtórzeń) 2. Żuraw (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T4: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń) T5: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń) 3 a) Przywodziciel na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, [...]

[...] przód 4x12 -Wyciskanie francuskie leżąc 4x12 -Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x10 -Plank klasyczny 3x max -Side plank 2x max Dzień III PULL -Podciąganie na drążku 4x10 -Martwy ciąg 4x8 -Wiosłowanie hantlą 4x12 -Face pull 4x12 -Szrugsy 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Uginanie młotkowe 3x8 -Skłony z obciążeniem 3x10 [...]

[...] 12/10/8/6 3. WYCISKANIE SKOS HANTLE 4x12 4. WYCISKANIE WĄSKO SZTANGA 4x8 5a. WZNOSY RAMION Z OPADU 3x12 5b. WZNOSY BOKIEM 3x12 DÓŁ A 1. MC RUMUN 12/10/8/6 2. BUŁGARY 4x10 3. WZNOSY BIODER TRX 4x10 4a. GOBLET 4x20 4b. X-BAND WALK 4x20 4c. PRZYWODZICIELE GUMA 4x20 5. BRZUCH - UNOSZENIA NÓG 3x10 GÓRA B 1. WYCISKANIE LEŻĄC SZTANGA [...]

[...] dolnym 30x8/35x8/x8 25x8/30x8/35x7 25x10/30x9.5/x9 25x10/30x9.5/x7.5? 20x12/25x12/30x9 25x12/30x8.5x7.5 - - 4. Unoszenie bokiem stojąc 3x 4x8/5x8/x8 4x8/5x8/x8 4x10/5x10/x8 4x10/x10/5x8 4x10/x9/x7 4x12/5x9.5/x9 2.5x15/3x15/4x13 1.25x15/2.5x15/3x22 5. Triceps dip 3xmax nogi na wysokości rąk 8x10/10x10/12x10 6x10/8x10/10x10 [...]

[...] amatorsko gram 1) przysiad 3-4x7-9 2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12 3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15 4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge ) 5) wspięcia stojąc 4x10-15 6) wspięcia siedząc 4x1015 Tylko nie wiem jak to sie ma do treningu cyklicznego??? Obecnie silownia jest dla mnie piorytetem ale jezeli dalo by to jakos rade zgrac [...]

[...] R4x8/R5x8/6x8/7x8/8x6 R4x8/R5x6/6x7/7x8/8x5+3 6x8/7x8/8x5 6x8/7x8/7x8 6x7/7x7/7x8 6x8/7x6/7x5 7x8/6x8/6x7 5) wznosy ramion bokiem 3x8-10 R2x10/R2x10/3x10/4x10/4x6 R2x10/R2x10/3x10/4x10/4x8 R2x10/R2x10/3x10/4x10/4x6 3x10/4x10/4x7 3x10/4x10/4x6+4 3x10/3x10/4x6 3x10/3x10/3x10 3x10/3x10/3x10 6) prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] 120kg jeśli na klatę biorę ledwo 70kg. Czas popracować nad tym co odstaje. Trening na najbliższe miesiące będzie taki: Trening 1: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 4x10 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangą siedząc 4x10 - Wyciskanie sztangi wąsko w skosie [...]